고지혈증 다스리기
30, 40대는 물론 20대 미만의 청소년들도 간혹 높은 콜레스테롤 수치로 인한 고지혈증을 앓는
경우가 해마다 늘고 있다.
젊다는 이유만으로는 더 이상 방심할 수 없는 고지혈증, 올바른 생활습관으로 미리 예방하자
고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 정상보다 많은 상태를 말한다.
일반적으로 총 콜레스테롤이 240mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL 이상일 때 고지혈증이라고 한다.
과거에는 혈액 내에 특정 지질이 증가하는 유전적 요인에 의해 발생하는 경우가 많았지만,
최근에는 콜레스테롤 함량이 높은 인스턴트 음식을 자주 섭취하는 서구화된 식습관과 운동량 부족으로 고지혈증에 걸리는 젊은 환자들이 늘고 있는 추세다.
고지혈증을 그대로 방치할 경우 혈관 벽에 지방 성분이 차곡차곡 쌓여 혈관이 좁아지고 탄력성이 떨어지면서 동맥경화성 질환에 걸리기 쉽고,
더 나아가 이로 인한 심근경색, 협심증, 뇌졸중이 추가적으로 발병할 확률이 높아진다.
따라서 고지혈증은 조기 발견과 치료가 가장 중요하다.
자각 증상 없는 '침묵의 질병'
고지혈증은 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치로 진단하는데,
단순히 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다고 해서 무조건 고지혈증을 의심해봐야 하는 것은 아니다.
대부분의 사람들이 콜레스테롤을 몸에 해로운 요소로만 생각하기 쉽지만 사실은 그렇지 않다.
콜레스테롤은 건강을 유지하는 데 필수적으로 필요한 지방산이다.
기름진 성분 때문에 수용성인 혈액에서 용해되지 않고,
단백질 성분과 결합해 지단백 형태로 혈류 내에서 이동한다.
콜레스테롤은 단백질과 합성되는 형태에 따라 고밀도 지단백, 저밀도 지단백으로 나뉘는데
고밀도 지단백은 좋은 콜레스테롤에 해당된다.
고밀도 지단백은 조직과 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반해 우리 몸에서 없애주기
때문에 오히려 동맥경화증을 예방하는 기능을 한다.
반면 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백은 간에서 합성한 콜레스테롤을 조직과 세포로 운반해
혈관 속에 쌓아두면서 동맥경화 질환을 유발한다.
그러나 정작 고지혈증은 심각한 단계에 이르기 전까지 별다른 자각 증상이 없어 '침묵의 질병' 으로 불린다.
콜레스테롤 수치가 평균을 넘어설 경우 손바닥이 노랗게 변하는 황색종이 생기거나
각막에 백색의 테가 나타나고,
동맥의 70% 이상이 막혔을 때는 뒷덜미가 찌릿하거나 손이 떨리는 증상을 보이기도 한다.
하지만 이런 경우 이미 고지혈증으로 인한 합병증이 수반됐을 가능성이 높기 때문에
규칙적인 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치를 수시로 관리해야 한다
식이요법과 꾸준한 운동이 해답
고지혈증의 치료와 예방을 위해서는 평소 올바른 생활습관을 유지하는 것이 가장 중요하다.
증상이 심하지 않다면 식이요법과 운동요법만으로도 충분히 개선할 수 있다.
혈액 속 불필요한 지방의 양을 줄이기 위해서는
포화지방 섭취를 줄이고 되도록 콜레스테롤이 적게 포함된 음식을 골라 먹어야 한다.
금연과 금주는 기본, 육류도 가급적 피하는 것이 좋다.
조리를 할 때는 기름에 튀기거나 볶는 요리 대신 삶거나 쪄서 기름 없이 익히도록 한다.
반면 섬유소가 풍부한 과일이나 콩류, 신선한 채소, 해조류, 불포화 지방산이 풍부한 올리브유,
등 푸른 생선은 혈중 저밀도 지단백, 즉 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 높기 때문에 건강에
도움이 된다.
규칙적인 운동은 해로운 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적일 뿐만 아니라 체지방을 감소시키고,
혈압을 낮추며, 인슐린 저항성을 개선시키고 혈관 내피 세포의 기능을 향상시켜
고지혈증 때문에 생길 수 있는 동맥경화증이나 혈관 질환을 예방한다.
또, 심폐 기능과 신체 기능을 향상시키고 피로나 스트레스에 대한 방어 능력을 강화시키므로
고지혈증이 있는 사람은 식이요법 및 약물치료와 함께 적절한 운동을 반드시 실시해야 한다.
유산소운동을 한 차례 시행한 뒤에도 혈액 속 지방이 감소하는 것을 확인할 수 있는데
이러한 효과는 수시간 혹은 24~48시간까지도 유지된다.
그러나 지속적인 효과를 얻기 위해서는 매일 30~40분씩 일주일에 3~5회 정도로 장기간 꾸준히
실시해야 한다.
운동만 제대로 해도 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있지만,
대부분 운동과 식이요법을 함께 시행해 체중이 감소됐을 때 효과가 가장 크다.
고지혈증 개선에 효과적인 운동량은 칼로리 소비량을 바탕으로 계산해볼 수 있다.
한 주에 적어도 1,000~1,200Kcal 정도를 소비하면
혈중 콜레스테롤과 중성지방의 농도가 감소하는 데 효과가 있기는 하지만,
주당 2,000Kcal 이상을 소비하는 운동을 장기간 시행해야 바람직한 결과를 얻을 수 있다.
율동적이면서 몸의 큰 근육들을 사용하는 조깅, 수영, 에어로빅댄스, 자전거 타기, 등산 등과 같은 유산소운동이 고지혈증 환자들에게 좋다.
근육의 힘과 양을 증가시키는 근력운동은 무산소운동이며,
고지혈증을 치료하는 데는 효과가 크지 않다.
방법과 분량이 짜인 만큼만 운동하는 것으로는 좋은 효과를 기대하기 어려우므로
일상에서 몸을 자꾸 움직이는 활동을 늘려야 한다.
예를 들어 걷는 거리는 길게 하고, 계단을 이용하며, 앉거나 누워서 생활하는 시간을 줄이는 것이 좋다.
그러나 이러한 생활습관 개선으로도 고지혈증이 낫지 않는다면 콜레스테롤을 낮추는 약물치료를
받아야 한다.
약물치료가 필요한 경우에는 곧바로 약을 먹는 것이 좋고,
이와 동시에 식사 조절과 운동을 병행해야 한다.
대신 약물 복용량은 가능한 한 최소한으로 유지하고 무엇보다 의사와 충분한 상담을 통해
복용 기간을 정하는 것이 좋다.
고지혈증 예방하는 식단
1. 기본 원칙 : 표준 체중을 유지하고 균형 잡힌 식사를 한다.
● 지방(특히 포화 지방산) 섭취를 제한한다.
● 콜레스테롤 섭취를 제한한다.
● 중성지방 섭취를 제한한다.
● 섬유소가 풍부한 식사를 한다.
● 과다한 염분 섭취에 주의한다.
2. 지방 섭취를 줄이기 위한 방법
● 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등은 살코기를 사용하고 눈에 보이는 기름은 제거한다.
(삼겹살, 갈비, 족발 등은 피하고 닭 껍질은 벗겨서 먹는다).
● 가공된 동물성 단백질(햄, 베이컨, 치즈, 소시지, 핫도그, 어묵 등)은 지방이 많으므로
먹지 않는다.
● 생선에도 콜레스테롤이 있으나 포화 지방산이 적으므로
같은 양이라면 고기류에 비해 생선을 자주 먹는 것이 좋다.
● 우유보다는 가능한 한 지방 함량이 적은 두유나 저지방 우유, 저지방 요구르트 등으로 바꾸어
먹는다.
● 코코넛유, 팜유 등으로 만든 과자, 라면, 팝콘, 커피 프림 등에는 포화 지방산이 많이 들어
있으므로 주의한다.
● 튀김이나 전보다는 조림이나 구이, 찜 등의 담백한 조리 방법을 이용한다.
● 견과류(땅콩, 호두, 잣 등)에는 포화 지방산은 적으나 열량이 많으므로 과도한 섭취를 피한다.
● 탕, 찌개, 국 종류를 먹는 경우에는 국물 위에 뜨는 지방은 모두 걷어내고 먹는다.
● 사탕, 초콜릿, 탄산음료, 케이크, 과자, 빵 등과 같은 단 음식 대신,
섬유소가 많은 채소나 과일 혹은 저지방 우유나 두유 등을 간식으로 이용한다.
3. 피해야 할 음식
1) 포화 지방산이 많이 함유된 식품
● 쇠고기(쇠갈비, 쇠꼬리 등), 돼지기름(돼지갈비, 삼겹살 등)
● 우유 등 유제품(버터, 치즈 등)
● 코코넛유, 팜유가 포함된 가공식품
2) 콜레스테롤이 많이 함유된 식품
● 달걀노른자, 생선 알(명란젓), 생선 내장(창난젓), 내장(간, 곱창, 순대 등), 장어, 미꾸리,
오징어, 문어, 새우, 버터, 베이컨, 소시지, 햄
좋다.
● 사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 시판 주스류, 청량음료, 젤리 등
4. 콜레스테롤을 낮춰주는 10대 식품
1. 표고버섯
2. 호두
3. 콩
4. 블루베리
5. 연어
6. 마늘
7. 아보카도
8. 검은콩
9. 사과
10. 녹색 잎 채소
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